INDICAZIONI UTILI

A differenza di quanto comunemente si crede, le persone non hanno bisogno di dormire 8 ore per notte. Le ricerche sperimentali indicano che l'essere umano necessita di 6 ore di sonno. La durata del sonno, infatti, puó variare da persona a persona, un po' come l'altezza. Ci sono persone che si sentono riposate dopo solo 4 ore di sonno e altre che hanno bisogno di almeno 10 ore. Il bisogno di sonno varia inoltre con l'etá tendendo a diminuire. Considerato che le preoccupazioni derivanti dalle credenze sulle conseguenze di una notte insonne possono peggiorare il disturbo, è utile sapere che le ricerche finora condotte non hanno riscontrato evidenti cali prestazionali cognitivi (attenzione e memoria) in seguito anche a sole 3/4 ore di sonno. Basta vedere quanto dichiarato spesso da molti personaggi famosi, noti per la loro efficienza nonostante le poche ore dedicate al sonno. Molte persone che soffrono di insonnia ritengono che dovrebbero addormentarsi subito e non svegliarsi mai durante la notte e sono in ansia se questo non accade. In realtá, chi dorme bene generalmente impiega circa mezzora per prendere sonno, svegliandosi piú volte durante la notte. Inoltre è stato osservato in diverse ricerche che le persone insonni tendono a sottostimare il loro sonno e a sovrastimare il tempo di addormentamento e i risvegli notturni.

Da queste credenze errate spesso deriva una valutazione del proprio sonno piú grave di quella che è in realtá, facendo aumentare le preoccupazioni della persona insonne. In generale, ribadiamo, dormire di meno non è problematico di per sé, e non ci sono prove di conseguenze negative in seguito a un ridotto numero di ore di sonno.

Ma se si dorme per diverso tempo un numero di ore minore a quello di cui si sente la necessitá, il debito di sonno aumenta e ci si sente stanchi, poco pronti a reagire e affaticati, piú irritabili, ansiosi, con difficoltá di concentrazione e di memoria. Ne risentono cosí il nostro umore, le nostre attivitá quotidiane, le nostre relazioni e, in generale, il nostro benessere psico-fisico. Naturalmente, quindi, non bisogna generalizzare, a volte l'insonnia o lo scarso bisogno di dormire, sono indice di patologie mediche o di patologie psichiatriche anche severe. Anche per questo è sempre necessaria una consultazione diagnostica con un esperto del settore.

Di seguito sono riportate alcune regole fondamentali per una corretta igiene del sonno. Seguire tali regole puó aiutare le persone insonni a migliorare il proprio sonno:

Mettersi a letto soltanto se si ha veramente sonno. É utile ridurre il tempo trascorso a letto senza dormire.

Mantenere orari di addormentamento e risveglio piuttosto regolari, anche durante il week-end. Questa norma è molto importante poiché permette di mantenere un ritmo sonno-veglia regolare.

Non fare sonnellini diurni. Evitare sonnellini diurni, specialmente a partire dal tardo pomeriggio. Se proprio lo si sente necessario, è concesso farne soltanto nel primissimo pomeriggio e di breve durata.

Non assumere alcolici, specialmente nelle 2-3 ore precedenti il sonno. Anche se per esperienza comune il consumo di alcool viene associato ad un aumento della sonnolenza, in realtá è stato osservato come l'assunzione serale, anche di modeste quantitá, disturba il sonno determinando risvegli notturni e agitazione.

Non assumere sostanze eccitanti nelle 6 ore prima di andare a dormire. Sostanze eccitanti contenenti caffeina (es. caffè, coca cola, thè, ecc.) non dovrebbero essere piú assunte a partire dal pomeriggio.

Evitare di fumare nell'ultima mezzora prima di andare a dormire. La nicotina è una sostanza stimolante, ed ha effetti simili a quelli della caffeina.

Evitare di mangiare cioccolata e zuccheri, e di bere grosse quantitá di liquidi prima di andare a dormire. Anche la cioccolata e gli zuccheri sono sostanze eccitanti e bere molto la sera puó aumentare i risvegli durante la notte per lo stimolo ad urinare.

Praticare attivitá fisica regolarmente, ma non prima di andare a dormire.

Praticare esercizio fisico la mattina o nel tardo pomeriggio sembra migliorare il sonno, ma attivitá fisica medio-alta, praticata in prossimitá dell'orario di addormentamento puó avere effetti attivanti e ritardare l'inizio del sonno.

Rendere piú confortevole possibile la camera da letto. La stanza in cui si dorme dovrebbe essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).

Usare la camera da letto solo per dormire o per l'attivitá sessuale. La stanza in cui si dorme dovrebbe essere utilizzata unicamente per dormire, in quanto è utile evitare attivitá associate alla veglia, come leggere studiare guardare la tv ecc., che potrebbero condizionare negativamente il sonno. L'attivitá sessuale, invece, essendo associata al benessere e al rilassamento ha un effetto positivo sulla qualitá del sonno.