Rilassamento

Nell’articolo di oggi voglio proporti una tecnica di respirazione , non molto conosciuta, ma estremamente efficace, che, praticata con costanza, ti permetterà di affrontare con calma e serenità anche le situazioni più stressanti. Un bel respiro e… partiamo!

La respirazione in 4 fasi

Già in passato ti ho parlato di alcune tecniche di respirazione per il rilassamento, in primis la respirazione diaframmatica. La tecnica di cui parleremo oggi riprende, almeno in parte, questo principio di respirazione, ma ne rappresenta, a mio avviso, una notevole evoluzione. Prima di vederla nella pratica però, una breve nota.

Nota dell’autore: il respiro è quanto di più naturale possa esistere e le tecniche di respirazione non sono di per sé dannose, ma se sei a conoscenza di problematiche respiratorie, prima di praticare quanto suggerito in questo articolo, chiedi un parere al tuo medico curante.

Detto questo, qui di seguito trovi tutti i dettagli per praticare la respirazione in 4 fasi . Iniziamo da quella che potremmo definire la fase “0″, ovvero la preparazione.

Preparazione

Un aspetto chiave, e spesso sottovalutato, delle tecniche di rilassamento è il periodo di preparazione . Siamo infatti abituati a soffocare qualsiasi sensazione di disagio con qualche “ pilloletta magica “: mal di testa? Pilloletta! Mal di pancia? Pilloletta! Mal di schiena? Pilloletta! Anche quando siamo agitati e nervosi vorremmo che le tecniche di rilassamento funzionassero come “pillolette magiche”; ma praticare per la prima volta una tecnica di rilassamento in un momento di grande stress, è la peggiore delle scelte che potresti fare. Qualsiasi tecnica inizierai ad utilizzare mentre sei nervoso, sarà ricollegata dal tuo cervello a quello stato di disagio

Le tecniche di rilassamento, per garantire la loro efficacia, devono essere esercitate inizialmente in un ambiente “protetto” ed in uno stato di calma e tranquillità . Vedremo poi, nella parte finale dell’articolo, un programma graduale che ti permetterà di sfruttare tutti i benefici della respirazione in 4 fasi, anche (e soprattutto) nei momenti di massima tensione.

Trova dunque una stanza silenziosa della tua casa dove rilassarti per almeno 5 minuti senza essere disturbato. I momenti ideali, per mettere in pratica questa tecnica, sono la mattina , dopo il risveglio, e la sera , prima di andare a dormire.

A questo punto, distenditi sul letto (o sul divano) e posiziona la mano sinistra sul tuo petto e la mano destra sul tuo addome, come raffigurato nell’immagine qui a fianco. Se ti è tutto chiaro, non dovrai fare altro che chiudere gli occhi, rilassarti e passare alla fase successiva (non adesso! occhi aperti e continua leggere ;-)

Fase 1: Inspirazione diaframmatica

Inspira lentamente utilizzando solo il tuo diaframma.

Per effettuare correttamente questa fase, la tua mano destra si dovrà muovere verso l’ alto , spinta dal tuo addome che nel frattempo si gonfierà come un “pallone”. La tua mano sinistra invece, quella appoggiata sul petto, dovrà rimanere immobile. Insomma, un po’ come se “respirassi con la pancia”.

Quando il tuo addome sarà ormai gonfio, potrai passare, senza pause, alla fase 2.

Fase 2: Inspirazione toracica

Mantenendo l’addome alzato, e senza lasciar uscire l’aria dai tuoi polmoni, dovrai effettuare una seconda inspirazione , utilizzando questa volta il tuo torace .

Questa seconda fase ti apparirà un po’ strana, in fondo avevi già inspirato nella fase precedente, ma è necessaria per garantirti una respirazione profonda e completa.

Per effettuare correttamente questa fase, dovrai sentire la tua mano sinistra innalzarsi, sospinta dalla tua gabbia toracica che si alza e si allarga.

Non forzare questa seconda inspirazione: non è necessario che sia della stessa intensità della prima; limitati ad allargare la tua cassa toracica utilizzando i muscoli intercostali. Potrai poi passare alla fase 3, anche questa volta (aspetto molto importante) senza alcuna pausa .

Fase 3: Espirazione

In questa terza fase, dovrai rilassare i muscoli e lasciare che l’ aria esca naturalmente dai tuoi polmoni: mi raccomando, non forzare l’espirazione in alcun modo.

In questa fase sentirai le tue mani abbassarsi e sarai pervaso da un generale senso di benessere. Lasciati andare completamente, non cercare di limitare in alcun modo l’aria che sta uscendo dai tuoi polmoni.

In questi casi, può essere molto utile immaginare la tensione come un fumo nero che abbandona il tuo corpo. Una volta che avrai completato l’espirazione, passa alla quarta ed ultima fase.

Fase 4: Pausa

Dopo aver espirato tutta l’aria presente nei tuoi polmoni trattieni il fiato per 3-5 secondi.

Non è una gara di apnea: anche in questo caso, niente forzature . Trattieni il respiro giusto per qualche secondo, fin quando il tuo corpo vorrà inspirare nuova aria. Appena senti questo desiderio, ricomincia a respirare, ripartendo dalla Fase 1 e ripetendo l’intero ciclo.

Beh, che ne pensi? Come avrai potuto leggere, nulla di esoterico o fantascientifico: la respirazione in 4 fasi è una tecnica tanto semplice quanto efficace . Nel caso tu abbia dei dubbi, ho provato a rispondere ai più frequenti nella prossima sezione.