Ascolta la tua sete

E’ sempre stato tema di grande interesse l’idratazione nello sport. Quanto bere durante la giornata, ma soprattutto quanto bere prima, durante e dopo la partita di calcio oppure negli allenamenti. Ma in effetti come ci si deve comportare? Quanto è necessario idratarsi durante la prestazione sportiva? La necessità di una corretta idratazione dell’atleta è un’esigenza ormai fondamentale nella pratica sportiva quotidiana, sia per esprimere la performance migliore, sia per evitare situazioni nocive alla salute dell’atleta stesso. Oltre all’ acqua introdotta con gli alimenti (500-700 ml) e con le bevande (800-1500 ml), che viene assorbita nell’intestino, bisogna considerare l’acqua metabolica (circa 350 ml/die) prodotta dalla respirazione cellulare, tenendo conto che l’ossidazione di 1 g di proteina produce 0, 39 g di acqua, quella di 1 g di amido 0, 56 g di acqua e quella di 1 g di grasso 1, 07 g di acqua. È il metabolismo dei carboidrati che maggiormente contribuisce alla produzione di acqua metabolica, essendo questi la fonte energetica principale della nostra alimentazione. Le perdite fisiologiche di acqua da parte dell’organismo sono dovute soprattutto a respirazione e perspirazione (circa 1250 ml/die) e alla produzione di urina (800-1500 ml/die) e di feci (100-150 ml/die). Elevate perdite di acqua si possono però avere anche con il sudore, il vomito e la diarrea. In condizioni fisiologiche basali e di riposo, e alla temperatura ambiente di 18-20 °C, le perdite di acqua sono inferiori a 1 ml/min; con l’attività fisica e l’aumento della temperatura ambiente queste perdite, dovute alla perspirazione ed alla sudorazione, possono arrivare a valori di 14-17 ml/min. E’ da considerare inoltre che l’assorbimento intestinale di acqua è un processo puramente passivo determinato da un gradiente osmotico locale, che lo ione sodio favorisce grazie allo stimolo esercitato sull’assorbimento di glucosio nell’intestino tenue. Bere quindi, diversamente rispetto al mangiare, non richiede energia all’organismo e perciò consigliato anche durante una prestazione intensa. Mangiare assolutamente no, anche solo per il semplice motivo di richiesta, da parte dell’organismo, di energia per la digestione, la quale, in quel momento, serve assolutamente per la migliore prestazione sportiva. Durante l’attività fisica la perdita idrica e di minerali aumenta con la produzione del sudore e può raggiungere valori molto elevati in condizioni climatiche sfavorevoli (vedasi le prestazioni dei giocatori di calcio durante eventi organizzati d’estate o a latitudini cade) e d’intenso lavoro muscolare. La disidratazione può provocare una riduzione della capacità cardiovascolare, riduzione del volume plasmatico e conseguente alterazione della funzionalità renale. La normoidratazione rappresenta quindi una condizione fondamentale per la prestazione atletica. Una perdita di acqua pari solo all’1 % del peso corporeo può influire sul rendimento fisico, mentre una perdita del 2, 5% del peso corporeo può determinare una diminuzione del 35% della prestazione sportiva. Non potendo impedire la perdita di liquidi e minerali con il sudore, è necessario ottenere, dopo e durante l’esercizio praticato, un’adeguata reidratazione che può essere ottenuta solamente se le perdite idriche sono adeguatamente reintegrate. E’ consigliabile bere acqua con sali minerali, fondamentalmente sodio, potassio, calcio e il bicarbonato. Quindi impiegare un’acqua ad alto contenuto di sali minerali, per ripristinare la normale idratazione consente un aumento dell’acqua intracellulare , rispetto ad una normale acqua oligominerale. A volte quella strana sensazione di scarsa forma fisica è semplicemente da attribuire ad una scarsa idratazione in quel momento, o magari dovuta alla dissenteria di qualche ora prima. In condizioni di buona salute, non dimentichiamoci infine, un ottimo segnale del nostro organismo, in grado di risolvere tutte e controversie teoriche, ovvero la sete, la quale, volenti o nolenti, può diventare la nostra vera arma nel cassetto… Buona performance idratata! Dr. Lorenzo Girodo

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