BODYBUILDING

Il culturismo o cultura fisica (in inglese bodybuilding ), è lo sport che tramite l'uso di pesi e un'alimentazione specifica si pone come fine ultimo il cambiamento della composizione corporea, con l'aumento della massa muscolare, dove le finalità sono estetiche prima che competitive. In questo sport, se inteso ad alti livelli, non si tratta semplicemente di "andare in palestra " per coltivare benessere e salute fisici, e nemmeno di competere per sollevare il peso maggiore come nelle discipline del sollevamento pesi e powerlifting : il gusto estetico dei culturisti e degli amanti della disciplina li spinge ad allenarsi per aumentare il più possibile la massa e la definizione muscolare (mantenendo armonia e proporzioni, intese secondo i canoni del bodybuilding). Questo non toglie però che gli esercizi e i benefici dell'allenamento con i pesi, anche molto intenso, non possano essere di beneficio anche per il benessere e per la preparazione ad altri sport. Storia del culturismo Il culturismo ha cominciato ad assumere le connotazioni attuali (non solo dimostrazioni circensi di forza bruta, ma anche estetica del corpo e dei muscoli) a partire dalla fine del XIX secolo in Europa . Uno dei pionieri fu l'atleta di origine prussiana Eugen Sandow (nato nel 1867) che si rese celebre per delle dimostrazioni itineranti in Francia, Gran Bretagna e Stati Uniti . Altri pionieri del culturismo furono il francese Georges Hébert , George Hackenschmidt , Edmond Desbonnet e Earle Liederman (autore dei primi trattati sull'argomento negli anni 20). Questi atleti sperimentarono su se stessi nuove tecniche di allenamento, quando la conoscenza medica e sportiva sull'argomento non era patrimonio di molti. L'evoluzione dello sport richiese (e stimola tuttora) sperimentazioni e osservazioni continue. Fra questi sperimentatori troviamo Joe Weider , ideatore di uno dei primi evoluti sistemi di allenamento e mentore di Arnold Schwarzenegger . A partire dagli anni quaranta nacquero le prime associazioni come la International Federation of BodyBuilding & Fitness ( IFBB ), fondata nel 1946 Ben e Joe Weider e la National Amateur Bodybuilders Association ( NABBA fondata nel 1956 in Gran Bretagna, ora diffusa a livello internazionale ). Negli anni settanta Schwarzenegger, insieme ad altri atleti come Larry Scott , Sergio Oliva e Franco Columbu (i primi vincitori di Mister Olympia ) marcarono il passaggio del culturismo da subcultura a sport riconosciuto a livello internazionale e apprezzato e praticato dal pubblico. Un film-documentario che contribuì a questo processo fu Pumping Iron del 1977. In quel periodo vi fu un largo abuso di steroidi anabolizzanti e altre sostanze dopanti (così come anche in altri sport). Dopo le prime leggi restrittive il doping fu combattuto con grosse difficoltà. Nel 1990 fu istituita la World Bodybuilding Federation , che effettuava stretti controlli antidoping . La IFBB non tollerava (e non tollera ancora oggi) l'utilizzo di sostanze dopanti ed infatti testa i propri atleti nelle competizioni internazionali con procedure dei controlli antidoping della IFBB coordinate dal Wada . Vi furono alcune polemiche, anche di natura economica, tra la IFBB e la WBF, ma quest'ultima fu costretta a sciogliersi solo dopo 2 anni. Recentemente si sta sviluppando un movimento di atleti che praticano il cosiddetto culturismo natural , in cui non si assumono sostanze dopanti e vengono effettuati rigorosi e regolari controlli antidoping, con relative associazioni e federazioni Fisiologia e metabolismo I muscoli striati sono formati da due tipi di fibre: le fibre bianche o rapide (dette di tipo IIB, a contrazione rapida, potenti ma poco resistenti, che intervengono maggiormente negli sforzi di tipo anaerobico ) e le fibre rosse o lente (detta di tipo I, a contrazione lenta, poco potente ma resistente, sfruttata soprattutto negli sforzi aerobici ). A queste fibre si aggiunge l'esistenza delle fibre intermedie, (dette di tipo IIA) che hanno appunto caratteristiche intermedie tra i 2 tipi di fibre riportati. In breve sintesi entrambi i tipi di fibra possono accrescersi di dimensioni, ma con meccanismi differenti. Le fibre bianche possono accrescersi mediante ipertrofia (aumento delle dimensioni con accumulo di glicogeno ). Le fibre rosse (che sono le più piccole) si possono accrescere solo mediante ipertrofia. Uno degli scopi del culturismo è quello di ottenere nel tempo la maggiore massa muscolare possibile. È stato visto che gli esercizi con sovraccarichi di questo sport determinano effetti soprattutto sulle fibre intermedie (di tipo IIA). Sappiamo che i tipi di fibre che sono maggiormente ipertrofizzabili sono le fibre di tipo IIA e IIB. Sembra comunque che, in base al tipo di allenamento effettuato, possano esserci effetti diversi nell'ambito dell'ipertrofia. Infatti un numero di ripetizioni alte con carichi bassi e brevi recuperi (allenamento detto anche di "pompaggio" ) determinerebbe prevalentemente un aumento dei substrati energetici all'interno delle fibrocellule (aumento della concentrazione di granuli di glicogeno e di lipidi, si parla di ipertrofia del sarcoplasma) mentre un allenamento con carichi elevati (più vicino all'allenamento specifico per la forza) determinerebbe soprattutto un incremento della quantità di proteine contrattili (si parla di ipertrofia miofibrillare). Ancora non è certo se l'allenamento con sovraccarichi possa determinare un incremento del numero di fibrocellule (iperplasia muscolare). Gli individui più dotati per il culturismo (e per altri sport di carattere anaerobico e sforzi esplosivi) sono probabilmente coloro che geneticamente hanno una prevalenza di tipo II rispetto a quelle di tipo I. Lo stimolo a cui vengono sottoposti i muscoli quando sollevano carichi causa una risposta dell'organismo, che mediante un adattamento anabolico rigenera i tessuti ed i depositi di glicogeno (ipertrofia), compensando (ovvero recuperando) o supercompensando (ovvero recuperando e aggiungendo qualche cosa) a quanto speso durante l'allenamento. La forza è proporzionale alle dimensioni del muscolo (in particolare alla sua sezione trasversale), tuttavia altri fattori incidono sul peso che un muscolo riesce a sollevare, ad esempio il numero di fibre che si riesce a contrarre in maniera coordinata (che dipende dal sistema nervoso ), fattori morfologici (forma e lunghezza di ossa e tendini). Dunque si possono avere anche masse muscolari notevoli senza una forza particolarmente elevata: in ogni caso senza aumentare la forza (e quindi il peso dei carichi sollevati) il culturista non è in grado di progredire stimolando la supercompensazione, ed anche questi fattori secondari vanno coltivati per ottenere buoni risultati. Il recupero ed il riposo dopo l'allenamento sono la vera fase in cui i muscoli (ma anche il tessuto connettivo ed i tendini) si accrescono, ed avviene nelle ore e nei giorni successivi all'allenamento. In questo stadio è necessario che l'organismo possa riposare ed abbia a disposizione tutti i nutrienti necessari a questa operazione: se nel frattempo vi sono nuovi stimoli (un altro allenamento troppo ravvicinato, o insufficiente riposo e sonno) o mancano le sostanze necessarie (alimentazione scarsa o scorretta), si rischia di stressare l'organismo. La gamma delle risposte organiche d'adattamento innescate dallo stimolo allenante è vasta, spaziando da un effetto nullo o minimo (uno sforzo molto blando) fino al catabolismo muscolare (se lo sforzo è troppo intenso come per esempio durante una maratona e frequente). In questo ultimo caso l'organismo è costretto a utilizzare le proprie risorse, inclusi i muscoli, come fonte di sostentamento, con risultati negativi per l'accrescimento muscolare e a lungo andare anche per la salute fisica. Alimentazione Per supportare la fase anabolica, ai programmi di allenamento sono associati regimi alimentari adeguati. Infatti gli atleti che praticano culturismo con scopi competitivi o comunque con l'obiettivo di una sensibile crescita muscolare, hanno bisogno di un surplus calorico alimentare in aggiunta al normale fabbisogno energetico (normalmente fra le 500 e le 1000 calorie). L'alimentazione di un culturista può essere suddivisa in numerosi pasti (anche fino a 7) distribuiti nell'arco della giornata. A questa sovralimentazione sono associate, a seconda delle fasi di allenamento , delle fasi alimentari di contenimento calorico e degli esercizi aerobici per tenere sotto controllo (e ridurre in vista delle competizioni) il grasso corporeo. Carboidrati I carboidrati , detti anche glucidi o zuccheri, forniscono gran parte dell'energia e alimentano le riserve di glicogeno , ma se assunti in grandi quantità o in fasi controindicate, possono portare all'accumulo di grasso nel tessuto adiposo. I culturisti, come anche i praticanti di molti altri sport, preferiscono zuccheri complessi a basso indice glicemico come la maltodestrina , ma soprattutto cibi amidacei grezzi e ricchi di fibre, che liberano l'energia più lentamente e non incidono in maniera drastica sui livelli di insulina . La composizione chimica degli zuccheri comunque non sempre può determinare un'assimilazione rapida o lenta: ad esempio il fruttosio, pur essendo un monosaccaride, ha un indice glicemico molto basso (attorno a 20), mentre l'amido, pur essendo un polisaccaride, attraverso alcuni processi come la raffinazione o la cottura, può raggiungere livelli glicemici molto elevati (anche oltre 90), avvicinandosi non poco ai valori del glucosio o di altri mono o disaccaridi. I cibi glucidici ad alto valore glicemico, tendono a stimolare in maniera violenta la produzione di insulina, che può spingere l'organismo - una volta ripristinate le riserve di zucchero nel sangue, nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno - ad accumulare gli zuccheri in forma di grasso. In caso di allenamenti ipertrofici che utilizzano il sistema anaerobico lattacido, come nel culturismo, al termine dell'allenamento possono essere assunti zuccheri semplici ad elevato indice glicemico come il glucosio, in quanto in questa fase l'insulina provocata dal picco glicemico, tende a veicolare lo zucchero verso le cellule muscolari (assieme ad altri nutrienti come gli aminoacidi), e non quelle adipose. Proteine Le proteine ed i loro costituenti (una proteina può contenere fino a 30.000 amminoacidi ), sono i componenti principali dei tessuti e delle fibre muscolari (ca. il 18% del peso corporeo): la loro funzione è dunque plastica e solo secondariamente energetica. Il nostro corpo è in grado di sintetizzare autonomamente solo una parte degli amminoacidi, mentre circa la metà (gli amminoacidi essenziali) devono essere assunti con l'alimentazione (i tipici alimenti proteici: latte, uova, carne, pesce). Una volta digerite le si ritrovano nel flusso sanguigno sotto forma di amminoacidi. In genere la quantità proteica giornaliera raccomandata nel bodybuilding si aggira tra 1, 8 e 2, 2 grammi per peso al netto della massa magra , in quanto è la massa magra che va nutrita, non la parte grassa del corpo, tuttavia altre fonti possono raccomandare dosaggi inferiori o superiori. I dosaggi vengono drasticamente incrementati con l'assuzione di determinati ormoni anabolizzanti. In condizioni normali, uno sportivo di 80 kg con il 12% di grasso ha una massa magra di circa 70, 5 chili e potrebbe consumare ca. 127 g di proteine nell'intera giornata. In genere le fonti di proteine preferite sono le carni magre (come ad esempio il pollo), il pesce, le uova e il latte, ma esistono anche casi di culturisti latto-ovo-vegetariani , i quali riescono anche senza carne a sopperire al fabbisogno proteico È ad ogni modo sconsigliabile eccedere nell'assunzione di cibi proteici (a meno che non si abbiano ambizioni competitive e si sia sotto controllo medico), in quanto è provato che oltre ai due grammi di proteine per chilo di peso corporeo si possono creare stanchezza cronica, allergie alimentari, difficoltà digestive, disturbi renali, problemi articolari e di conseguenza, paradossalmente, anche una tendenza a perdere peso e forza. Come fonti dirette o indirette di proteine possono essere utilizzati anche supplementi dietetici come le proteine in polvere (ottenute dal siero di latte, uova, soia, grano) o gli amminoacidi ramificati, che hanno effetto sulla sintesi proteica endogena e sul controllo degli ormoni surrenali . Vitamine e minerali Vitamine e minerali (che compongono fino al 4% del peso corporeo) sono fondamentali per il corretto metabolismo e per la ricostruzione cellulare. In genere si assumono, se si ritiene necessario integrare l'alimentazione, al termine dell'allenamento. Fondamentali sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C , ma si consideri che tutti i gruppi vitaminici interagiscono fra loro e con i minerali, per cui è in genere consigliato assumere integratori multivitaminici (salvo eventualmente la vitamina K e D) e multiminerali. Vitamine La vitamina A nota come retinolo, è usata dal corpo per sostenere il ciclo della vista , la crescita, i processi riproduttivi, lo sviluppo delle ossa e la funzione immunitaria appropriata. La vitamina A lavora in sinergia con lo zinco e le vitamine K ed E. La vitamina C (acido ascorbico) è una vitamina necessaria per chi svolge attività fisica intensa o per chi segue delle diete . Ha proprietà antiossidante , sintesi di collagene , rafforza il sistema immunitario, riduce i livelli di cortisolo , combatte i radicali liberi . La vitamina D è associata alla crescita e al rafforzamento delle ossa; il nostro corpo con l'esposizione alla luce solare, è capace di produrre da solo la vitamina D. La vitamina E è necessaria per mantenere integre le membrane nelle cellule corporee ed è un potente antiossidante. Le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) aiutano a sintetizzare al meglio le proteine e gli aminoacidi ; la vitamina B12 (cobalamina) aumenta i livelli energetici e migliora la prestazione fisica. La mancanza di vitamina B12 può causare anemia . La vitamina K svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue ed in parte contribuisce a rafforzare la matrice ossea. Minerali I minerali sono gli elementi principali degli enzimi e della funzione cellulare . Svolgono nel corpo, un'azione di equilibrio dei liquidi ed un ruolo importante per quanto riguarda il movimento degli impulsi nervosi. Il calcio : è, in percentuale, il minerale più presente nel corpo; si trova nelle ossa e nei denti. Svolge molte funzioni, tra cui: il coagulo del sangue, la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare. Il Magnesio : è utilizzato in centinaia di reazioni enzimatiche, tra cui: la glicolisi , il ciclo di Krebs , il processo creatina fosfato, sugli aminoacidi e sulla sintesi proteica. Il Ferro : microminerale di vitale importanza, elemento essenziale dell' emoglobina e della mioglobina , il quale trasporta tramite il sangue , l' ossigeno a tutte le cellule del corpo, "caricando al ritorno" (l' anidride carbonica da espellere una volta giunta ai polmoni ). Il Potassio è un minerale che ricopre un ruolo importante nelle funzioni contrattili dei muscoli lisci, cardiaci e scheletrici. Ricopre un suo ruolo sull'eccitabilità del tessuto nervoso e ricopre una funzione importante nel mantenimento del bilancio degli elettroliti e del pH. Un bilanciamento ideale di sodio-potassio nel nostro organismo, migliora il trasporto attraverso le membrane cellulari quindi favorisce e ottimizza le funzioni del corpo umano. Lo Zinco è presente in tutti gli organi e tessuti del corpo umano. È un elemento dei metalloenzimi e dà integrità strutturale alle proteine . Influenza molti processi fondamentali della vita ad esempio: espressione genetica, replicazione cellulare, stabilizzazione delle membrane ed ricopre un ruolo strutturale negli ormoni come insulina , testosterone , ormone della crescita ed estrogeni. Vari studi hanno dimostrato che una carenza di zinco può abbassare le difese immunitarie. Il Sodio è un minerale essenziale nell'equilibrio idrico del corpo umano. Tramite la cosiddetta "pompa" sodio - potassio , il sodio facilita il trasporto attivo attraverso tutte le membrane cellulari. Normalmente il corpo umano necessita di circa 500 mg di sodio al giorno, dunque da tenere sotto controllo un'eccessiva assunzione di sodio, che può causare ritenzione idrica. Il Fosforo : svolge un ruolo molto importante nel metabolismo dei nutrienti energetici, contribuendo al ritmo metabolico e al trasporto di energia nei muscoli come l' ATP . Supplementi dietetici Esistono in commercio moltissimi integratori alimentari , ma solo di alcuni si può dimostrare una certa efficacia. Naturalmente è necessario dosare con oculatezza i quantitativi assunti, perché un loro eccesso potrebbe essere dannoso (e causare ad esempio iper azotemia e problemi renali) Creatina monoidrato La creatina è un tri peptide sintetizzato normalmente dal nostro organismo, che ha un ruolo nel ciclo ATP - ADP . Questa sostanza stimola l'ipertrofia delle fibre muscolari (fino ad un 35% in più) e migliora forza e velocità. Glutammina La glutammina è un amminoacido che, insieme all' alanina , ha un ruolo fondamentale nei meccanismi di stress muscolare (in questi casi la sua concentrazione ematica subisce un drastico calo): è stato dimostrato che una sua integrazione è in grado di modulare la sintesi proteica muscolare e di ridurre i tempi di recupero. Proteine in polvere e "aminoacidi ramificati" Nelle ore seguenti l'allenamento l'organismo è in grado di captare molto efficacemente le sostanze di cui necessita. Una assunzione di proteine in polvere (in genere ottenute dal siero del latte) o dei cosiddetti aminoacidi ramificati (cioè leucina , isoleucina e valina ) ha effetti positivi sull'efficacia della sintesi proteica. Questi integratori proteici possono essere anche di ausilio nel controllo della quantità di lipidi di origine animale assunti con la dieta. Metodi di allenamento Nel tempo sono state sviluppate e sperimentate numerose metodologie di allenamento, ma in ogni caso motivazione , disciplina e perseveranza sono necessarie per applicarsi sufficientemente a lungo nell'allenamento programmato, in una sana dieta, e nel soddisfacimento delle esigenze di recupero e sonno. Oltre agli incrementi di forza e massa muscolare, è necessaria anche una riduzione della percentuale di grasso corporeo in modo da rendere il corpo "definito" e ben visibili i fasci muscolari. Per ottenere questi risultati è indispensabile l'allenamento con sovraccarichi. Tale allenamento viene effettuato oggi, prevalentemente, come accadeva in passato, con manubri e bilanciere, con esercizi di vario tipo da effettuare su panche o in piedi, in grado di stimolare la "crescita" dei vari gruppi muscolari. In particolare gli esercizi con bilanciere erano svolti e lo sono tuttora, dentro i power rack per aumentare la sicurezza o eseguire ripetizioni parziali. Da alcune decine di anni a questa parte vi è stata la diffusione delle "macchine" da palestra. Queste si sono rapidamente diffuse nelle palestre, in alcuni casi rappresentando un vantaggio nella possibilità di affaticare i muscoli in tutto l'arco di movimento, senza "punti morti" (come la prima serie di macchine Nautilus), negli altri costituendo un mezzo più semplice e richiedendo meno apprendimento della tecnica corretta per effettuare gli esercizi rispetto ai manubri ed al bilanciere. Questi ultimi rimangono fondalmentali e più efficaci per il fine di building muscolare in quanto consentono di coinvolgere un numero più ampio di muscoli e stimolarli maggiormente, richiedendo per l'esecuzione degli esercizi corrispondenti a quelli delle macchine un maggior impiego dei muscoli "stabilizzatori". Per quanto riguarda i cambiamenti dei metodi di allenamento, nella prima metà del XX secolo molti culturisti erano soliti allenarsi "full body", ovvero allenamenti in cui nella stessa seduta si utilizzano esercizi volti a coinvolgere tutti i gruppi muscolari principali del corpo, che erano svolti una media di 3 volte a settimana con formati di intensità variabile (ad esempio leggero/medio/pesante). Alla fine degli anni settanta e durante i primi anni ottanta, in seguito alle vittorie al Mr. Olympia di Arnold Schwarzenegger , "sponsorizzato" dai fratelli Weider, il bodybuilding divenne uno sport molto diffuso, con un vero e proprio boom delle palestre e dell'allenamento con i pesi nei paesi occidentali. In quel periodo vi fu una diffusione dei "sistemi Weider" di allenamento, che consistono nel frazionamento dell'allenamento chiamato "split routine" (allenare in ogni seduta solo alcuni gruppi muscolari), utilizzo di volumi allenanti elevati e di più esercizi (sia multiarticolari che di isolamento) per ciascun gruppo muscolare. In seguito vi è stata una diffusione, durante gli anni ottanta e novanta, dei sistemi " heavy duty ", sviluppati e messi in pratica prima dal campione Mike Mentzer e poi dal 6 volte Mr Olympia Dorian Yates . L'"heavy duty" in generale consiste in allenamenti di tipo "split routine" caratterizzati da intensità molto elevata (cedimento concentrico) con volume di allenamento ridotto. In pratica si porta il muscolo a completo esaurimento tramite 1-2 serie al massimo per ogni gruppo muscolare, facendo in modo che l'ultima ripetizione sia veramente quella che il muscolo è in grado di effettuare: così si costringono le fibre muscolari a lavorare al loro massimo. Oggi l'allenamento tipico del culturista è in genere a cedimento e di inspirazione weideriana, anche se alcuni atleti utilizzano anche schemi di allenamento di altro tipo, derivati dagli schemi adottati da preparatori contemporanei statunitensi o ancora altre tipologie di allenamento. Si consideri che l'allenamento a cedimento concentrico è solo uno dei mezzi a disposizione per l'allenamento del culturista, comporta un alto stress del sistema nervoso, e vi sono altri metodi per ottenere risultati paragonabili o migliori. Le tecniche di allenamento che hanno lo scopo di stimolare un dato gruppo muscolare in maniera molto alta (dette anche tecniche di intensità) sono varie, le più conosciute e di rilievo sono: la tecnica delle ripetizioni forzate, ripetizioni negative, rest pause , superserie (sullo stesso gruppo muscolare o sul muscolo antagonista), il sistema piramidale e piramidale inverso (con cui si aumenta il peso progressivamente diminuendo le ripetizioni e viceversa), e lo "stripping" (partendo da una serie prestabilita di ripetizioni, si eseguono senza riposo altre serie riducendo via via il peso fino ad arrivare sempre "all'esaurimento" o "cedimento" muscolare), il BIIO (letteralmente allenamento breve, intenso, infrequente , organizzato). Sicuramente si tratta di tecniche non da atleta principiante e vengono inserite nell'allenamento sotto forma di "cicli" che durano normalmente da tre a cinque settimane, a cui segue quasi di obbligo la fase di "scarico", proprio per dare all' organismo , modo di recuperare dallo stress dell'allenamento. Negli ultimi tempi c'è stato sempre di più un ingresso della scienza nel campo dell'allenamento, grazie ai numerosi studi sui meccanismi dell'ipertofia muscolare. Tuttora però l'approccio dell'allenamento nel body building, nella maggior parte dei casi, rimane ancora molto "empirico", legato ad una scuola o all'altra.

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