Attività aerobica: camminare

ente priva di costi: non c’è bisogno di iscrizione in palestra, in piscina, né di specifiche attrezzature o abbigliamento tecnico, basta dotarsi di abbigliamento e scarpe che risultino comodi.
- Praticamente priva di rischi: salvo problemi alle articolazioni degli arti inferiori, basta scegliere percorsi pianeggianti e tempistiche adatti alla propria età e al proprio stato di salute.
- Senza problemi di orario: si possono scegliere gli orari preferiti in autonomia.
- Senza problemi di spazio: si può camminare ovunque ci si trovi, senza bisogno di andare nel proprio centro sportivo, etc.
- Praticabile sia da soli che in compagnia.

Velocità e tempo

Per ottimizzare il lavoro dovrete prestare attenzione a due fattori: intensità e durata.
Per prima cosa, per iniziare, occorre scegliere un percorso possibilmente pianeggiante e il meno trafficato possibile, far partire il cronometro (o semplicemente controllare l’orologio) ed iniziare a camminare lentamente, fino a raggiungere progressivamente un buon ritmo, senza affanno o eccessivo sforzo.
Per capire qual è la velocità più appropriata, basta fare il talk test. Se dopo circa 5-10 minuti di cammino sentite di fare il respiro farsi un po’ più corto, ma siete in grado di canticchiare una canzone, vuol dire che il vostro ritmo non è eccessivo. In caso invece di fiatone, è comunque sempre consigliabile rallentare, almeno un po’.
Le prime volte è opportuno affrontare passeggiate della durata di 20-30 minuti, eventualmente anche meno, in caso di obesità, o se si ritiene sia meglio iniziare con maggiore cautela.
Le volte successive è consigliabile aumentare la durata di qualche minuto, possibilmente fino a raggiungere o superare i 60 minuti.
In caso ci si trovi a dover affrontare una salita, occorre rallentare sensibilmente il passo, per evitare di incrementare troppo l’intensità dello sforzo.
Anche in caso ci si trovi davanti ad una discesa è consigliabile prestare attenzione, cercando di attutire il più possibile l’appoggio dei piedi sul terreno, di modo da scongiurare possibili traumi a bacino, ginocchia e colonna vertebrale.

Forse non sapevi che…

- Tra i muscoli messi in movimento dal camminare ci sono anche i glutei, che si contraggono ogni qual volta la gamba che è indietro si sposta in avanti per compiere il passo.
- Anche in caso di semplice camminata a ritmo sostenuto, è sempre consigliabile terminare l’attività riducendo progressivamente il ritmo e facendo poi qualche esercizio di allungamento muscolare.

tratto da: //www.educazionenutrizionale.granapadano.it/